Gebelik ve Uyku Problemleri (I)
Gebeliğin her döneminde çoğu anne adayında uyku bozukluları görmekteyiz. Uyku problemlerinin altında yatan gebeliğe bağlı bir çok sorun olabilmektedir. Gebelik çoğu zaman gebelik hormonunun etkisiyle uyku hali, halsizlik, bitkinlik, tükenme gibi bulgularla başlar. İlk üç ayın bitmesiyle beraber gebeliğin balayı dönemi dediğimiz daha rahat geçen 2. üç aylık dönem başlar. Anne adaylar bu dönemde rahat bir uyku uyuyabildikleri ve daha enerjik hissettiklerinden bu dönemin tadını çıkartmalıdır çünkü üçüncü üç ay gebeliğin her yönden en zor dönemidir; uykunun da en kalitesiz olduğu dönemdir.
Gebelikte Uyku Problemlerine yol açan faktörler;
1) Yatakta rahat edememek:
Eğer gebelik öncesinde sırtüstü veya yüz üstü uyuma alışkanlığınız varsa gebeyken yatakta nasıl yatacağını bir türlü rahat edememek çok sık karşılaşığımız bie sorundur. Gebeliğin başında hassaslaşmış göğüsler nedeniyle yüz üstü yatmak zorlaşırken ilerleyen gebelik haftalarında büyüyüen rahim nedeniyle zorlaşır.
Uzun süre sırt üstü yatmak uterusun bütün ağırlığını barsaklar ve büyük toplardamarlar üzerine verir. Bu da sırt ağrıları, hemoroid(basür), sindirim problemleri, dolaşım ve solunum yetersizliğine neden olabilir. Bazı kadınlarda da ani tansiyon düşüklüğü nedeniyle terleme, fenalık hissi oluşabilir..
Gebeliğin ilk yarısından başlayarak mümkün olduğunca sol tarafınıza dönerek yatmaya alışmanız önerilir. Bu pozisyonda bebeğinize giden kan akımı artarken ayrıca toplar damararınızın daha iyi çalışmasını sağlayacağı için el, ayak ve bileklerinizde oluşan ödemi azaltır. Sağ yanınıza da dönerek yatabilirsiniz. Eğer uykunuzdan uyandığınızda sırt veya yüzüstü yatıyorsanız telaşlanmayın , sadece pozisyonunuzu değiştirin.
Uyku sırasında gebelikte en rahat pozisyon şudur; sol yanınıza dönerek yatarken, dizlerinizi kırın ve iki diziniz arasında yastık koyun. Ekstra yastıklarla belinizi ve göbeğinizi de destekleyebilirsiniz.Yatarken mide yanması veya nefes darlığı çekiyorsanız üst gövdenizi biraz yüksekte tutarak uyumanız gerekir. Özel gebelik yastıkları bu problemler çözmenizde yardımcı olur. Özellikle son aylarınızda destekleyici sütyen ve gebelik korsesi sırt, bel ve gögüs ağrılarınızı azaltır.
Bir tarafınıza dönüp yatmak kalça ağrılarına sebep oluyorsa kalçanızın altına destek olabilecek yumuşak köpüğü çarşafın altına koyabilirsiniz.
2) Uyku öncesi Egzersiz yapmak
Düzenli egzersizler anne adayının fiziksel olarak daha rahat hissettirirken uyku problemlerini azaltabilir. Ancak uyku öncesi yapılan egzersizler uykunun kaçmasına neden olabilir.
Bu nedenle sabah, öğleden sonra veya akşam üstü egzersiz yapılmalıdır. Egzersizden en az 4 saat snra uykuya gidilmelidir.
3) Sık idrar yapmak
Gebeliğin başlamasıyla birlikte bir çok anne adayı çok sık tuvalete gitmeye başlar. Bunun en önemli nedeni vücudunuzda artan kan miktarıdır. Bu kan miktarı böbreklerden fazla süzülerek fazla idrar oluşur.
Eğer vücudunuzda fazla ödem varsa gece idrara çıkma sıklığınızda artacaktır. Ayrıca büyüyen rahimin de baskısı nedeniyle idrar sıklığında artış olur.
Gece belirli bir saatten sonra sıvı alımının kesilmesi gece idrar yapılmasını azaltır. Ayrıca çay, kola, kahve gibi idrara çok çıkartan içeceklerin azaltılması da fayda sağlayacaktır.
İdrarınızı yaparken mümkün oldukça mesanenizi iyi boşaltmaya çalışın.
4) Mide ekşimesi ve sindirim problemleri
Gebeliğin ikinci yarısının başlaması ile çoğu kadında mide yanması ve şişkinlik başlar. Yanma hissi mideden boğaza kadar olabilir.
Mide yanması gebeliğin oluşturduğu hormonal ve fizyolojik değişiklikler nedeniyle olmaktadır.
Mide yanmasını azaltmak için
• Mide ekşimesi yapacak, karbonhidratlı, asitli, yağlı,sosis salam sucuk gibi işlem görmüş etli yiyeceklerden, baharatlı, kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalı.
• Küçük ölçülerde, sık aralıklarla, iyi çiğneyerek yenmeli. Yatmadan önce mutlaka 2-3 saat geçmelidir.
• Yatarken ekstra yastık ile gövde yükseltilmelidir.
• Karın ve mideyi sıkıştıracak giysiler giyilmemelidir.
Gebelikte kullanılabilen antiasid ilaçlar veya ilaçlar doktorunuz tarafından önerilebilir.
5) Açlık Hissi
Gebelikte ne sıklıkta , ne ölçüde yerseniz yiyin açlık hissi özellikle gece oluşabilir.Ancak unutulmaması gereken nokta gebelikte sadece ekstra 300 kalori almanızın yeterli olduğudur.Ancak yine de artan metabolizmanız nedeniyle mide gurultusu ve bulantı oluşabilir.
Asla yatağa aç olarak girmeyin. Mutlaka buzdolabınızda atıştırmaya uygun, tok tutacak sağlıklı yiyeceklerden bulundurun.
Gece açlık hssediyorsanız yatarken süt ve yulaf ezmesi, tost veta peynirli kraker gibi tok tutacak yiyecekler yiyebilirsiniz.
6)Uyuyamama
Gebelikte uyuyamayabilirsiniz veya uykunuzdan birden hiçbir sebep yokken uyanabilirsiniz. Anne adaylarının yaklaşık %80’i uykusuzluk problemi az veya çok çekmektedir.
Öncelikle saate sürekli bakarak dakikaları saymak sizin sıkıntınız artıracak ve uyumanıza hiç yardımcı olmayacaktır. Yatmadan önce ılık bir banyo gevşemenize yardımcı olacak ve uyumanızı kolaylaştıracaktır. Yatağınızın rahat olması oda sıcaklığının uygun olması da önemlidir. Ayrıca mutlaka sessiz ve karanlık bir odada uyumalısınız.
Eğer yarım saat geçmesine rağmen uykuya dalamazsanız mutlaka yataktan çıkarak başka bir odaya giderek kitap veya gazete okuyun, sonra yatağınıza dönün.
Eğer çok ciddi uyuyamama probleminiz vara psikiyaristten yardım istemeniz yerinde olacaktır.
7) Bacak Krampları
Gebelikte neden daha sık gece krampları ile karşılaşıldığı gerçekten tam olarak açıklanmış değildir. Muhtemelen baldır kasları gebelikte alınan ekstra kilolar nedeniyle yorgun düşmektedir ve büyüyen rahimin basısı nedeniyle kan dolaşımı yavaşlamaktadır. Kan dolaşımın yavaşlaması da bacaklardan kalbe dönen venöz (kirli) kanın akışını azaltmakta ve bacaklardaki toplardamarlarda birikmesine neden olmaktadır. Bu da bacaklarda laktik asidin birikmesine yol açarak kas dokusundaki kalsiyum dengesini bozarak krampları tetiklemektedir.
Gece krampları özellikle 3. aydan sonra başlamakta, gebelik haftaları artıkça sıklaşmaktadır. Gündüz de olabileceği gibi gebelikle gece daha sık fark edilir.
Gece kramplarını önlemek için;
• Uzun süre ayakta durmaktan ve bacak bacak üstüne atmaktan kaçınılmalı
• Gece yatmadan önce ve gün içinde bacaklarda germe egzersizleri yapılmalı (Bacak öne doğru uzatılırken ayak parmakları yukarıya doğru gerilir
• İstirahat halinde sık sık el ve ayak bileklerini döndürerek egzersiz yapılmalı
• Yürüyüş yapmanıza engel bir durum yoksa günlükkısa mesafede düşük tempolu yürüyüş yapın
• Kendinizi çok yormayın, vücudunuzu susuz bırakmayın, en az 1,5 litre sıvı alın.
• Yatakta sol tarafınıza dönerek yatın
• Uyku öncesi ılık banyo yapın.
• Magnezyum içeren preparatlar krampları azaltmaktadır, doktorunuzun önerisiyle başlayabilirsiniz.
Gece kramplarının kalsiyum eksikliğinden olduğu doğru değildir, kalsiyum preparatları gece kramplarını azaltmaz. Ancak elbette gebelikte yeterli düzeyde kalsiyum almak çok önemlidir.
Eğer gece kramp girerse bacak kaslarınızı gerin; önce bacağınızı düzleştirin, sonra topuğunuzu öne doğru uzatın, sonra parmaklarınızı geriye doğru uzatın. Bu gerdirme hareketi başlarda ağrı yapsada krampın çözülmesine yardımcı olacaktır.
Baldır kaslarına masaj yapılması ve ısıtılması da yardımcı olur. Gerekirse yataktan çıkarak biraz yürümek ağrıyı azaltır.
Eğer baldırlarda ağrı devam ediyorsa, şişme ve hassasiyet varsa mutlaka doktorunuzla görüşün. Bu bulgular damar tıkanıklığının (tromboemboli) bulgusu olabilir.
8)Uyumaya yardımcı İlaçlar
Eğer günlerce ciddi uykusuzluk çekiyorsanız uykuya yardımcı bazı ialçlar kullanılabilir. Ancak gebelikte bu tarz ilaçlar kullanmadan önce bir kez daha düşünmek ve önce bazı tedbirler almak gerekir.
Ne kadar yorgun olursanız olun özellikle ilk 3 ayda hiçbir şekilde bitkisel uyku ilaçları da dahil olmak üzere asla ilaç kullanmayın. Aslında tüm gebelik boyunca da ciddi uyku bozukluklaru dışında da kullanmamak yerinde olacaktır.
9) Bulantı
Bulantı gebelikte zannedildiği gibi sadece sabahları olaz; günün her saatinde ve gece de olabilir. Gece oluşan bulantı uykudan uyandırdığı için oldukça rahatsızlık vermektedir.
Gebelik bulantı olmasının birçok sebebi vardır; gebelik hormonu, kokuların daha fazla rahatsıt etmesi, sindirim sisteminde meydana gelen değişiklikler, psikolojik faktörler gibi.
Bulantının aşırı olması anne adayının gebeliğin en başında oldukça yalnız ve çaresiz hissettirir. Gebeliğin upuzun ve geçmesi çok zor bir süreç olarak görülmesine neden olur Ancak genellikle gebeliğin 14. haftasında yarıdan fazla anne adayında bulantı azalır, geri kalanının çoğunda da bir ay kadar daha devam edebilmektedir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında da tekrar başlayabilir.
Hafif bulantılarda bazı noktalada dikkat etmek ve doktorunuzun önerilerini dinlemek yeterli olacaktır.
• Tuzlu çubuk kraker, bisküvi , galeta gibi atıştırmalık gıdaları yatağınızın baş ucunda ayırmayın. Gece bulantıyla uyandığınızda atıştırmanız bulantı hissini azaltır. Sabah yataktan kalkmadan önce krakeriniz yiyin, yarım saat kadar istirahat ettikten sonra ayağa kalkın.
• Akşam yemeklerinde yağlı, baharatlı, asitli, kızartılmış gıdaları tüketmeyin.
• Özellikle deniz tutması için kullanılan akupunktur bantları temin edilebilir.
• Bulantı ilaçları doktorunuzun önerisi ışığında kullanılabilir.
• Bulantınızı artıracak yiyeceklerden uzak durun; eğer “her şey” bulantı yapıyorsa yiyebildiğiniz kadar yiyin.
• Yiyecekleri soğuk veya oda sıcaklığında tüketin, sıcak yiyeceklerin aroması daha kuvvetlidir.
• Az ölçülerde sık sık tüketmeye çalışın; böylece mide gün boyu dolu kalır be bulantı azalır.
• Karbonhidratlı yiyecekler bulantı bastırmada en iyi seçenektir.
• Sıvıları öğün aralarında alın, midenizi su ile birden dolduracak kadar çok su içmeyin. Bunu yerine azar azar sık sık su için. Günlük 1.5 litre sıvı alınmalıdır. Eğer kusma çok oluyorsa şeker, tuz ve potasyum içeren sporcu içecekleri için.
• Rahatlamaya çalışın kendinize stres yaratmayın.
• Vitaminizi yemeklerle beraber veya uyumadan alın
• Zencefil kökü ve pridoksin (B6 vitamini) bulantıyı hafifletir. Zencefil çayı ve şekerini bol bol tüketebilirsiniz.
10) Huzursuz bacak sendromu
Eğer yatakta bacaklarınızdaki uyuşma, yanma hissi ve batmayı azaltmak amacıyla sürekli bacaklarınız oynatıyorsanız sizde huzursuz bacak sendromu olabilir. Araştırmalarda gebe kadınların yaklaşık %20’sinde gebeliğin ilk aylarından itibaren bu durumun oluştuğu saptanmıştır.
Özellikle rahatsızlık hissi bacağınızı hareket ettirirken değil istirahat halinde uzun süre oturduğunuzda veya uyurken olur. Hareket ettirmek geçici bir rahatlama sağlar ancak uykudan dahi uyandıracak rahatsızlık hissi yeniden başlayabilir. Eğer uykudan uyandıracak kadar rahatsız ederse ciddi şekilde yaorgunluk anne adayında gelişebilir.
Demir eksikliği, folik asit yetersizliği, hormonal değişiklikler ve dolaşım bozuklukları sebepleri arasındadır.
Bu nedenle gebelikteki tedavisinde kan ilaçları ve vitamin ilaçları kullanılır. Bacak germe egzersizleri, sıcak veya soğuk banyolar iyi gelebilir. Kafeinden ve antihistaminik içerek alerji veya soğuk algınlığı ilaçları şikayetleri artırabilir.
11) Uyku sırasında rahat edememe
Gebelikte uyku sırasında rahat pozisyonun bulunması anne adaylarının en zorlandığı durumlardan biridir. Özellikle gebelik haftası ilerledikçe anne karnının büyümesiyle sıkıntılar çoğalır. Eşinin uykusuzluk problemini büyüttüğünü söyleyen babalara kendilerini göbeklerine bir karpuz yada yastık sarılı olduğunu hayal etmelerini öneriyorum. Düşünülürse uymak hiçte okadar kolay değil ve bunda büyütülecek bir şey yok! Aynı zamanda yatağın boyutları ve rahatlığı da .çok önemli. Eğer eşiniz uyku sırasında çok hareket ediyor, fazla yer kaplıyor ve horlama problemi varsa uykuya dalma daha da zorlaşacaktır.
Çözüm önerileri:
Eğer kendinize çok büyük bir yatak alıp kendinizi; özellikle sırtınızı ve karnınızı yastıklarla sarma gibi bir şansınız yoksa bu durumun tek bir çözüm yolunun bulunması oldukça zordur. Bu durumda anlayışlı ve yardıma hazır bir eş çözüm için olmazsa olmaz bir durumdur. Gebe kadın uykuya daldığı zaman kesinlikle uyandırılmamalı hatta gerekliyse yatakların ayrılması bile düşünülmelidir. Aynı zamanda yatakta rahat pozisyonu bulana kadar eşler mutlaka yardımcı olmalıdır. Gece tuvalate gitme ihtiyacı olduğunda da kalkarken, yatakta dönerken, terliklerini giyerken baba adayları yardımlarını eksik etmesinler.
12) Uyku apnesi (solunum durması)
Uyku apnesi gürültülü horlama ve kısa solunu durmaları ile karakterize bir hastalıktır.
Uyku esnasındaa defalarca saniyelik solunum durması atakları iç çekme, gürültülü nefes alma veya horlama ile yeniden solunumun başlamasıyla son bulur. Bu ataklar uyku sırasında çoğu zaman hatırlanmaz ancak yataktan oldukça yorgun kalkılır.
Şişmanlık ve gebelik özellikle son aylarında en önemli risk faktörlerindendir. Gebelikte alınan fazla kilolar ağız burun ve boğaz boşluklarında gelişen ödem bu durumun oluşmasına neden olur. Gebelikte artan hormonlar nedeniyle burundaki mukus salgısında kalınlaşma miktarında artış ve temizlenmesindeki azalma nedeniyle burundan nefes almak da zorlaşır.
Eğer gebelikte başlayan horlama özellikle solunum durmasıyla beraberse mutlaka doktorunuzla görüşmenizde fayda vardır. Eğer solunum durması uyku sırasında sık sık oluyorsa kanda oksijen miktarında azalma oluşacağından gelişmekte olan ve oksijen ihtiyacı olan bebeğin etkilenmesi de olasıdır. Aynı zamanda uyku apnesi yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları ile beraberdir.
Uyku apnesi gebelikte de mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Basit cihazlar ile solunum yolu açık tutularak kanın oksijen seviyesi normale döndürülebilir. Uyku kalitesinin artması gündüz yorgunluk hissini de azaltacaktır.
13) Horlama ve burun tıkanıklığı
Horlama oldukça sık gördüğümüz bir durumdur. Bazı çalışmalarda tüm gebelik boyunca dört gebeden birinde, gebeliğin son ayında ise gebe kadınların yarısında horlama sorunu olduğu saptanmıştır.
Hem sizin hem de eşiniz için oldukça rahatsız edici bir durum olsa da güzel tarafı doğumdan sonra bu durumun düzelecek olmasıdır.
Burun deliklerindeki mukus salgısının artması, kan damarlarının çoğalması ve aşırı ödem olması burun tıkanıklığına neden olmaktadır.
Ayrıca gebelik öncesi kilonuz ve gebelikte aldığınız kilo horlama için önemli bir risk faktörüdür.
Çözüm Önerileri
Sırtüstü yatmak yerine sağ yada sol tarafına dönerek yatmak ve başınızı yükseltmek horlamayı azaltabilir. Gebelikte aşırı kilo alınmasının önlenmesi, sigaranın tamamen bırakılması da fayda eder.
14) Kabuslar
Gebelikte görülen kötü rüyalar ve kabuslar anne adayının ruh durumu ve tabi ki gebelik hormonun etkisidir. Gebeliğin kendisinin verdiği stres, doğum korkusu ve çevresel faktörler bir nevi rüyalara yansımaktadır. Gebelikte görülen rüyaların daha fazla hatırlanması ve sık olmasının sebebi de gece krampı, tuvalet ihtiyacı gibi sebeplerle uykunun bölünmesi nedeniyle olmaktadır.
15) Bebeğiniz ve gebelik ile ilgili endişeler
Bebeğiniz ile endişeleriniz çok fazla ise güzel bir uyku uyuyabilmeniz pek mümkün değildir. Eğer çok ciddi sıkıntılarınız, kuruntularınız fazla ise profesyonel bir yardım almanız yerinde olacaktır.
Bu durumda yine baba adaylarına büyük işler düşmektedir. Eşinize destek olmalı, onu anlamaya çalışmalı altından kalmaya çalıştığı yükün en azından bir kısmını almaya çalışmanız gerekmektedir.
Tüm anne adaylarına güzel bir gebelik ve rahat uykular diliyorum..