Gebelik ve Egzersiz
Gebelik ve Egzersiz:
Gebelikte düzenli egzersiz yapılmasını bilindiği gibi gebelikle ilgili bir risk olmazsa anne adaylarına önermekteyiz. Bu yazımda gebelikte yapılan egzersizin yararlarından ve özellikle yapılmasını önerdiğimiz egzersizlerden bahsetmek istiyorum. Ayrıca egzersiz yapılmasının uygun görülmediği durumları da kısaca vurgulayacağım.
Gebelikte egzersiz yapılmasının belli başlı 7 tane faydası bulunmaktadır.
1. Enerjinizi artırır.
Gebeliğin erken bulgularından biri bilindiği gibi halsizliktir, gebelik tüm enerjinizi azaltan bir durum olabilmektedir. Düzenli egzersiz yapmak daha dinamik, enerji dolu hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz kardiyovasküler sistemi (kalbinizi ve kan dolaşım sisteminizi) güçlendirerek kolay yorulmanızı engeller. Vücut kaslarınızı güçlendirerek ve tonusunu artırarak gün içinde yaptığınız aktivitelerde örneğin günlük ev işlerinizde veya işinizde daha az yorgunluk hissetmenizi sağlar.
2. Daha iyi uyumanızı sağlar
Düzenli egzersiz enerjinizin harcanmasını sağlayarak derin ve dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta uykudan hemen önce egzersiz yapılmamasıdır. Uyumayı planladığınız saatten 2 saat önce egzersiz yapmayı bırakmalısınız
3. Gebeliğe bağlı rahatsızlık ve ağrıları azaltır.
Düzenli egzersiz kaslarınızın gerilmesini ve kuvvetlenmesini sağlayarak gebeliğin yarattığı rahatsızlık hissini azaltır ve ağrılarınızla başa çıkmayı öğretir. Gerilme egzersizleri belağrısını azaltır, yüzme karın ve sırt kaslarını güçlendirir yürüme ise kan dolaşımını sağlar.
4. Doğuma vücudu hazırlar
Doğum eylemini maraton koşmaya benzetmek çok da yanlış olmaz; güç, sabır, kararlılık ve odaklanma doğumun olmazsa olmazıdır. Vücudunuz doğuma ne kadar hazırsa doğum o kadar sorunsuz, hızlı ve rahat olmaktadır.
5. Stresi azaltır ve sizi rahatlatır.
Çocuk sahibi olmak hayatınızı kökten değiştirecek bir durum olduğundan gebelikte stres az veya çok her gebede olmaktadır. Bilindiği gibi egzersiz ‘mutluluk hormonu’ yani serotonin seviyesini artırarak kişinin kendisini daha iyi, mutlu ve daha az gergin hissetmesini sağlar.
6. Aşırı kilo almanızı önler.
Gebelikte düzenli egzersiz yapılması gebelikte gereksiz kilo almanızı önleyerek tartıya küsmenizi ve kendinizi kötü hissetmenizi önler. Sağlıklı ve yeterli kilo almanıza yardımcı olur.
7. Doğumdan sonra eski kilonuza dönmenizi sağlar.
Bence anne adayının düzenli egzersiz yapmasını sağlamakta en önemli motive edici madde; düzenli egzersizle şekillenen vücut doğumdan sonra eski haline çok daha çabuk dönmektedir.
Gebelikte önerdiğimiz egzersizler:
1)Yürüyüş: Kalp ve dolaşım sistemini en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Gebeliğin tümünde de rahatça yapılabilir. Ayrıca her yerde her kıyafetle yapılabileceği için uygulanması en kolay egzersizdir.
2)Yüzme: Yüzme gebelikte yapılabilecek en iyi ve en güvenli egzersizdir. Yüzme sırasında bütün büyük kas grupları çalıştırmaktadır.
3)Düşük tempoda yapılan aerobik: Bu egzersiz özellikle daha eğlenceli olması sebebiyle seçilebilir. Anne adayının bebeğe zararı olabilir endişesi yersizdir. Düşük tempoda yapıldığında zararı olmamaktadır.
4)Dans etme: Sevdiğiniz müzikle aşırı hareketlerden kaçınarak dans etme iyi bir egzersiz seçeneği olabilir.
5)Yoga: Gevşeme ve doğru nefes alma teknikleri egzersiz yapmaya yardımcı olmaktadır.
6)Gerilme egzersizleri: Vücut kıvraklığı ve esnekliğinin sağlanmasında yardımcı olarak doğuma ve gebelik ağrılarının azalmasında yardımcı olur.
Gebelikte egzersiz önermediğimiz anneyle ilgili veya gebeliğin kendisi ile ilgili bazı durumlar vardır. Eğer anne adayında kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, nörolojik hastalık gibi bazı sistemik hastalığı varsa ya da gebelikte erken doğum e ya düşük tehtidi , bebeğin eşinin rahim ağzına yakın olduğu durumlarda, erken membran rüptürü (su kesesinin doğum eylemi başlamadan açılması), bebekte gelişme geriliği, gebelik zehirlenmesi gibi durumlar varsa kesinlikle egzersiz yapılmamalıdır. Doktorunuzla mutlaka gebelikte yapabileceğiniz egzersizler hakkında bilgi alın. Yapmamanızı söylediği egzersizlerden uzak durun.
Günde yarım saatlik egzersiz yapılmasını önermekteyiz. Mutlaka gebeliğin son aylarında egzersizin dozu azaltılmalıdır. Kendinize ve bebeğinize zarar verebilecek bisiklet sürme, ata binme, basketbol gibi takım oyunları uygun değildir. Darbe alacağınız veya düşebileceğiniz hareketlerden kaçınmalısınız. Egzersiz sırasında pamuklu hafif kıyafetler ve rahat ayakkabılar giyinmelisiniz. Susuz kalmamaya özellikle dikkat etmelisiniz.